Préparation physique
Pour vous accompagner dans votre pratique, des fiches de travail spécifique sont à votre disposition pour préparer la saison et soutenir votre pratique en dehors des cours hebdomadaires. Le plus important consiste à mettre en place un travail régulier tout au long de la saison.
Travail cardio-vaculaire
1/ base de l'échauffement
10 mn de petit footing ou de corde à sauter à intensité faible.
Objectif : augmenter le rythme cardiaque, la température corporelle et première sudation.
2/ jouer sur des changements de rythme
Alterner de petits changements lents/rapides.
Faire tourner la corde sur 10-15 tours plus vite, 15-20 foulées plus rapides,
Accélérer selon un temps donné.
Objectif : première sollicitation soutenue au niveau musculaire.
Travail articulo-ligamentaire
1/ échauffement articulo-centré
Solliciter les membres supérieurs par de petites rotations :
cou, épaules, coudes, poignets, haut du dos, cage thoracique, et/ou respiratoire.
2/ étirements
Chercher un gain de souplesse pour une meilleure élasticité ligamentaire, tendineuse mais aussi musculaire.
Au sol : jambes écartées, aller le plus loin possible vers un pied. Bien expirer pendant la descente et inspirer à la remonter. Répéter 10 fois.
Debout : jambes écartées, fléchir sur une jambe tout en gardant une jambe tendue. Puis passer de l’une à l’autre. Répéter 10 fois.
3/ articulation épaules - coudes - poignets
Attention à la place de chaque articulation en fonction de la position du bras.
Au miroir, observer sa position de garde :
- place des épaules,
- place du bras armé,
- place du bras arrière.
Passer d’un bras fléchi à un bras allongé puis tendu.
À l’aide d’un mur, d’un partenaire, chercher un étirement maximum vers le haut, l’arrière.
Avoir les mouvements les plus souples possibles.
Travail de puissance des membres inférieurs
1/ Squats
Par série de 10 répétitions :
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Séries de petits squats sautés.
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Avec poids au bras : squats flexion basse
À la descente, les bras se tendent.
À la remontée les bras le long du corps.
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Flexions max et extensions.
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Avec élastique : sous les pieds, jambes fléchies, élastique mou dans les mains.
Remonter en tirant l’élastique vers le haut.
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Avec partenaire : au sol, pieds en l’air, jambes fléchies, partenaire assis sur les pieds.
Pousser et relâcher tout en maintenant partenaire au contact des pieds.
Fléchir de plus en plus au fur et à mesure des répétitions.
2/ Fentes : puissance et amplitude
Bras le long du corps, effectuer des séries de fentes, répétées 10 fois :
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Série de fentes classiques
Placement des segments : pieds, jambes, bassin, buste, épaule, bras armé, bras non armé, tête.
Jambe arrière fléchie quasi max, levée du pied avant et extension de la jambe arrière.
La jambe arrière est en extension complète à la pose du pied avant.
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Variante fentes bloquées : pied arrière contre mur. Il reste au mur tout le temps de la fente.
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Série de fente et retour en garde
Travail sur la capacité à se fendre puissamment et avoir un retour en garde efficace.
Des séries de demi-fente : une flexion de la jambe arrière à la fin de l’exécution de la fente.
Agrandir sa fente et fléchir de plus en plus sur la jambe arrière dans son retour en garde.
Enchaîner 10 fois avec fente-retour en garde sur-fléchi.
Enchaîner 10 fois avec fente-retour en garde-double retraite grande et rapide
(bond arrière ou passe arrière).